📘 福格行为模型 (Fogg Behavior Model) - 速查手册
前言
因为看过《原子习惯》，和这本书很多内容重复，所以选择和AI一起快速过了一遍。并生成了一份笔记，感觉还挺不错的。
核心理念：让“心想事成”像自来水一样简单。 原则：这不是关于意志力的挑战，而是关于设计的工程。如果行为没发生，不是你的人有问题，是你的设计有 Bug。
🎯 第一部分：核心模型 (The B=MAP Formula)
原文范围：第一章
1. 核心公式
$$B = M \times A \times P$$
福格教授发现，一个行为 (Behavior) 的发生，必须同时满足以下三个要素。如果行为没有发生，必然是其中至少一项缺失。
| 要素 | 英文 | 定义 | 关键洞察 |
|---|---|---|---|
| M | Motivation (动机) | 你有多想做这件事？ | 最不可靠。它是波动的（Motivation Wave），受情绪、精力、血糖影响极大。你不能依赖它。 |
| A | Ability (能力) | 做这件事有多容易？ | 最可控。与其提升动机（把自己逼疯），不如降低难度（把事变小）。 |
| P | Prompt (提示) | 有什么信号提醒你？ | 最基础。没有提示，行为永远不会开始。它是行为发生的开关。 |
2. 行动曲线 (The Action Line)
想象一个二维坐标系：
- 纵轴：动机 (低 ⮕ 高)
- 横轴：能力 (难 ⮕ 易) —— 注意：右边是“容易”
📉 曲线形状：滑梯状 (左上 ↘ 右下) 这是一条从左上角向右下角倾斜的弧线，它划定了成功与失败的界限：
- 行动区 (Success)：曲线上方的区域。只要给提示，行为就会发生。
- 失败区 (Fail)：曲线下方的区域。即使给提示，行为也不会发生。
关键规律与应用：
- 高动机 + 低能力 (左侧)：你可以做很难的事（如冲进火场救人）。但动机不仅难以持续，而且很难人为调高。
- 低动机 + 高能力 (右侧)：这是微习惯的生存空间。当事情极其简单（如玩手机、吃薯片、做一个深呼吸），你几乎不需要动机就能完成。
核心策略：为了保证行为永远在“行动线上方”，我们唯一的出路就是向右移动（让行为变简单），而不是向上移动（强行打鸡血）。
🧭 第二部分：选对行为 (Selection) - 别在错误的地方努力
原文范围：第二章、第三章
这部分解决了大多数人的痛点：“我有很多想做的事，但我该从哪里开始？”
Step 1: 明确愿望 (Clarify)
误区：把“结果”当成“行为”。
- 愿望 (Aspiration)：抽象的结果。例如：“我要减肥”、“我要变富”、“我要更专注”。（无法直接执行）
- 行为 (Behavior)：具体的动作。例如：“晚餐不吃甜点”、“每天存50元”、“把手机调静音”。（可以立即执行）
操作：写下愿望，然后问自己：“我可以做哪些具体的行为来达成这个愿望？”
Step 2: 探索选项 (Explore) - 魔法棒
工具：魔法棒 (Magic Wanding)。
操作：想象你有魔法，挥一下就能实现愿望。不设限地列出行为：
- 一次性行为（买跑鞋、删除游戏APP）。
- 新习惯（每天吃早餐）。
- 终止行为（不再喝可乐）。
目标：生成一个“行为集群” (Swarm of Behaviors)，数量越多越好。
Step 3: 匹配行为 (Match) - 焦点地图
工具：焦点地图 (Focus Mapping)。
操作：将行为放入坐标轴筛选：
- 纵轴 (影响力)：这个行为有用吗？
- 横轴 (可行性)：我想做且能做吗？（这是关键，必须是你会想做的）
黄金行为 (Golden Behaviors)：位于右上角的行为。
- 定义：高影响力 + 高可行性。
- 策略：这是你的“中奖彩票”，立刻从这里开始。不要去碰那些你不想做的事（左上角），那是痛苦的源泉。
⚡️ 第三部分：能力 (Ability) - 让行为变得简单 (Tiny)
原文范围：第四章、第五章
这是福格模型的核心技术。当你想做一件事却没做时，不要怪意志力，要怪题目太难。
1. 能力链 (The Ability Chain) - 故障排查
如果一个行为让你觉得“难”，通常是以下 5 个环节中的某一个断了（短板效应）：
| 环节 | 检查问题 (Discovery Question) | 典型阻碍案例 |
|---|---|---|
| ⏳ 时间 | 做这件事需要很长时间吗？ | “没时间读1小时书。” |
| 💰 金钱 | 做这件事太贵了吗？ | “请私教太贵了。” |
| 💪 体力 | 做这件事太费劲了吗？ | “跑完步太累，不想动。” |
| 🧠 脑力 | 做这件事需要动脑子吗？ | “要选哪本书读？”“要做什么菜？”（决策疲劳） |
| 📅 日程 | 它打破了我的常规日程吗？ | “要在送孩子上学的时候顺便去买菜。”（由于冲突而失败） |
2. 微量化 (Tiny Habits) 的两个路径
如果发现能力链断裂，必须将行为“降维”：
路径 A：入门步骤 (Starter Step) 只做行为的第一步。
- 例子：
阅读一章书⮕ 打开书；去跑步⮕ 穿上跑鞋。
路径 B：缩小规模 (Scale Down) 把行为的量减小到极微小。
- 例子：
做30个俯卧撑⮕ 做2个靠墙俯卧撑；用牙线剔全口牙⮕ 只剔一颗牙。
🚨 核心心法：拒绝“诱饵效应”
这是我们在对话中重点讨论的部分。
- 误区：心里想着“我假装只做1个俯卧撑，其实我要逼自己做30个”。
- 后果：大脑会识破谎言，压力依然存在，你会抗拒开始。
- 正解：你必须真心允许自己“做完微小一步就停止”。如果你今天很累，只打开书看了一眼页码就合上，你依然是 100%成功 的。
- 额外奖励原则：微习惯是底线。做得更多是“加分项”，绝不是“义务”。
⚓️ 第四部分：提示 (Prompt) - 引爆行为的开关
原文范围：第六章
1. 为什么“生活”是最好的提示？
- ❌ 人物提示 (靠记忆)：比如“我要记得喝水”。最不可靠，必忘无疑。
- ⚠️ 情境提示 (靠工具)：比如闹钟、便利贴。一般，容易产生“脱敏”和烦躁感。
- ✅ 动作提示 (靠行为)：最完美。利用你已经根深蒂固的旧习惯（刷牙、上厕所、脱鞋）作为新习惯的 锚点 (Anchor)。
2. 微习惯配方 (The Tiny Habits Recipe)
请背诵这个句式：
“在 [锚点] 之后，我立刻 [微习惯]。”(After I ..., I will ...)
3. 如何寻找“黄金锚点”？
物理位置匹配：在那一刻，你在哪里？
- 好锚点：在“刷牙”后用“牙线”（都在洗手台）。
- 坏锚点：在“刷牙”后“做俯卧撑”（需要从浴室转场到卧室/客厅，容易中断）。
频率匹配：
- 每天一次的行为 ⮕ 找每天一次的锚点（如下床、关闹钟）。
- 每天多次的行为 ⮕ 找高频锚点（如喝水、上厕所、看手机通知）。
末尾效应 (Trailing Edge)：锚点必须是具体的动作 结束瞬间。
- 模糊：“在我吃早饭后...”
- 精准：“在我把洗碗布挂回钩子上之后...”
🎉 第五部分：庆祝 (Celebrate) - 情绪是最好的固化剂
原文范围：第七章、第八章
1. 神经生物学原理
- 颠覆性发现：习惯不是靠重复（21天）养成的，而是靠 情绪 (Emotion) 养成的。
- 机制：当你做完行为并立即感到积极情绪时，大脑释放多巴胺，海马体记录下这一刻：“这感觉很棒，下次还要做。”
- 应用：如果你做完运动感到痛苦，你在训练大脑讨厌运动。如果你做完感到“爽”，你在训练大脑喜欢运动。
2. 闪光 (Shine)
福格将这种“我做到了”、“我能行”的瞬间成功感称为 Shine。我们要人为制造这种感觉。
3. 如何庆祝？(3个原则)
- 即时性 (Immediacy)：必须在行为完成后的 0秒-1秒 内发生。
- 强度 (Intensity)：必须真实感受到情绪，不能是敷衍的流程。
- 个性化 (Personal)：选择适合你的方式：
- 📢 肢体派：握拳、击掌、打响指、竖大拇指、做一个投篮动作。
- 🗣️ 语言派：大喊“Yes!”、“漂亮！”、“搞定！”、“我是天才！”。
- 🧠 内心派（适合公共场合）：深吸一口气感受满足、想象心里放了一朵烟花、想象观众的掌声。
P.S. 这些庆祝方式，对于我来说都不具备可实操性，我更喜欢的是提醒自己朝着目标又进了一小步
🛠️ 结语：排除故障指南 (Troubleshooting)
如果你设计了习惯但没坚持下来，不要责怪自己，检查设计：
检查提示 (P)：你是不是忘了做？
- 解法：锚点不明显？换一个更具体、更稳固的锚点。
检查能力 (A)：是不是太难了？
- 解法：能力链哪断了？太累？没时间？把它变得更小！（从做2个俯卧撑变成做1个）。
检查情绪 (Celebrate)：做完是不是没感觉？
- 解法：你是不是忘了庆祝？或者庆祝得不够真诚？加强你的“Shine”时刻。
终极心法：像种植植物一样对待习惯。挑选好种子（匹配），种在阳光下（提示），在它发芽时呵护它（微小），给它施肥（庆祝），它自然会生长（扩展）。